TÌM HIỂU ĐỘNG LỰC CHẠY BỘ !

 Mình đã có ý tưởng về việc chạy bộ để giảm cân từ Chúa Nhật tuần trước. Thế nhưng tại sao gần một tuần trôi qua mình vẫn không thể dậy sớm và chạy bộ được một ngày nào?

Mặc dù mình vẫn luôn liệt kê hoạt động "Chạy bộ quanh nhà" trong To-do list hay Wisdom list mỗi ngày, nhưng có vẻ như ý tưởng này vẫn chưa đủ để tạo thành động lực cho mình hành động.

1.  Tại sao mình muốn chạy bộ?
2.  Chạy bộ có thực sự là phương pháp giảm cân hiệu quả?
3.  Người ta nói gì khi nghĩ về chạy bộ?
4.  Tại sao mình muốn giảm cân?
5.  Giảm cân mang lại lợi ích gì cho mình?
6.  Giảm cân có thể làm giảm các triệu chứng bệnh có liên quan đến việc thừa cân hay không?
7.  Giảm cân có làm giảm các cơn đau do suy giãn tĩnh mạch đem lại hay không?
8.  Giảm cân có làm giảm ngứa viêm da dị ứng không?
9.  Giảm cân trông mình sẽ như thế nào?
10.  Động lực để mình giảm cân đến từ đâu?
11.  Liệu giảm cân có làm tăng hoocmon hạnh phúc?
12.  Có bao giờ vì vấn đề cân nặng và ngoại hình mà mình cảm thấy tự ti hay mặc cảm chưa? Vì sao?
13.  Dáng vẻ đẹp nhất của mình là khi nào?
14.  Bóng lưng của mình có đủ để mình thấy đẹp hay chưa? Tại sao?

Có nhiều nghiên cứu cho thấy: Chạy bộ với cường độ trung bình và cường độ cao đều có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi không thay đổi đáng kể chế độ ăn uống.

Cũng dựa trên một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy một người nặng 70kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải là 10km/h. Lượng calo này lớn hơn lượng calo tiêu hao của đa số hoạt động quen thuộc khác trong cùng thời gian thực hiện. Ví dụ:

+ Đạp xe: 276 calo;

+ Đi bộ nhanh: 131 calo;

+ Leo cầu thang: 310 calo;

+ Nhảy aerobic: 172 calo;

+ Chơi tennis: 241 calo;

+ Bơi tự do: 276 calo.

Sở dĩ chạy bộ được xem là một lựa chọn tuyệt vời bởi nó là một hoạt động yêu cầu bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau cùng vận động mạnh mẽ, liên tục với cường độ cao trong cùng một khoảng thời gian nhất định.

Và có một nghiên cứu kéo dài 16 tuần trên những người phụ nữ trung niên bị thừa cân do hội chứng chuyển hóa cho thấy: Những người chạy bộ cường độ cao đã giảm mỡ bụng đáng kể so với những người đi bộ và những người không tập thể dục.

Đặc biệt, các nghiên cứu khác cũng cho thấy rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe của việc duy trì chạy bộ đó là:

+ Cải thiện sức mạnh và sức bền;

+ Cải thiện ngoại hình và vóc dáng;

+ Tăng cường sức mạnh cho các khớp xương và cơ bắp;

+ Nâng cao chất lượng giấc ngủ;

+ Giảm lượng đường trong máu.

Vậy thì, chạy bộ bao nhiêu là đủ để giảm cân?

Chạy bộ là bộ môn thể thao tiêu tốn rất nhiều thể lực và năng lượng. Đối với người ít vận động và chưa từng chạy bộ trước đây, bạn hãy thử chạy khoảng 10 - 15 phút/ ngày để cơ thể có thời gian làm quen và thích nghi với hoạt động mới, sau đó thì tăng dần tùy theo thể trạng sức khỏe của bản thân.

Sau khi đã quen dần, bạn nên chạy bộ từ 30 - 60 phút/ ngày, duy trì 4 - 5 buổi/ tuần là đủ để giảm cân trong vòng tối thiểu một tháng hoặc có khi hơn tùy thuộc vào cơ địa của bạn.

Bạn hãy dành 1 - 2 ngày trong tuần cho cơ thể thời gian để phục hồi hoặc duy trì luyện tập bằng các bài tập nhẹ nhàng ít tiêu tốn sức lực hơn. Điều này sẽ giúp hạn chế chấn thương trong quá trình giảm cân bằng việc chạy bộ.

Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn cần chạy bộ từ 4 - 5km/ ngày. Nếu cảm thấy mệt hoặc bị hụt hơi, bạn hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ cho đến khi lấy lại sức lực để tiếp tục tăng tốc.

Nếu là người mới bắt đầu, bạn sẽ chỉ chạy được khoảng 1 - 2km là thấy mệt. Tuy nhiên, việc gì cũng cần có thời gian và việc giảm cân cũng vậy, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen chạy bộ và luôn cố gắng cải thiện độ dài quãng đường theo từng ngày.

Sau đây là gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong một tuần (dành cho người đã có thói quen chạy bộ hay thường xuyên chạy bộ):

- Thứ hai: Chạy bền 4 - 5km hoặc tùy theo khả năng;

- Thứ ba: Chạy cường độ cao ngắt quãng (Chạy nhanh hết tốc lực khoảng 500m. Nghỉ ngơi 3 - 5 phút rồi chạy tiếp 2km với tốc độ bình thường. Tiếp tục lặp lại quy trình này từ 2 - 3 lần).

- Thứ tư: Chạy bền 4 - 5km.

- Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng;

- Thứ sáu: Chạy cường độ cao ngắt quãng;

- Thứ bảy: Thực hiện các bài tập giảm cân khác như: nhảy dây, nâng tạ, aerobic, HIIT,...

- Chúa nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

Bạn có thể kết hợp nhiều kiểu chạy khác nhau như: chạy cơ bản, chạy bền quãng dài, chạy nước rút, chạy ngắt quãng, chạy lên dốc, chạy chậm phục hồi,... . Hoặc kết hợp chạy bộ với các bài tập đốt mỡ khác như: nhảy dây, nâng tạ, aerobic, HIIT, Tabata, cầu lông,...

Vậy thì, chạy bộ như thế nào để giảm cân bền vững?

Người chạy bộ cần tuân thủ đúng và đủ các bước như sau:

+ Khởi động: chạy nâng cao đùi 3 bước và ngồi căng cơ 3 bước;

+ Giãn cơ: giãn cơ đùi sau 2 bước và ép gối 2 bước;

+ Chạy đúng và đủ: chạy bộ thuộc nhóm bài tập Cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim tới mức đốt mỡ. Công thức tính như sau:

• Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 - số tuổi người tập) x 0,6;

• Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ: (220 - số tuổi người tập) x 0,7.

Ví dụ, với người 31 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất bằng (220 - 31) x 0,6 = 113,4 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất bằng (220 - 31) x 0,7 = 132,3. Điều đó có nghĩa, khi vận động đến nhịp tim 113,4 cơ thể của bạn sẽ ở trong vùng đốt mỡ. Nhớ giữ nhịp tim trong mức 113 - 132, không dao động quá thấp. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn, từ đó sẽ thấy giảm cân hiệu quả hơn. Người tập chú ý không vận động với cường độ quá cao (khiến cơ thể kiệt sức, dễ chấn thương) cũng như cường độ quá thấp (không đạt hiệu quả đốt mỡ).

Dưới đây là một số lời khuyên khi bạn quyết định chạy bộ để giảm cân:

+ Dành thời gian tìm hiểu cách chạy sao cho đúng kỹ thuật, bạn sẽ chạy được quãng đường xa hơn mà ít mệt và bớt đau mỏi cơ hơn;

+ Dùng một ít thực phẩm giàu tinh bột và protein trước khi chạy sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng để chạy được quãng đường xa hơn;

+ Dùng bữa đầy đủ chất dinh dưỡng trong vòng 30 phút sau khi chạy sẽ giúp bạn phục hồi thể lực tốt hơn;

+ Chọn những quãng đường bằng phẳng, ít sỏi đá và chướng ngại vật để giảm nguy cơ chấn thương trong khi chạy;

+ Nên từ từ giảm tốc độ rồi thả lỏng chân tay, đi lại vài vòng để điều chỉnh lại nhịp tim rồi mới ngồi xuống nghỉ mệt;

+ Nên kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý để giảm cân nhanh và hiệu quả;

+ Nên mang theo một chai nước trong khi chạy để kịp thời bổ sung nước cho cơ thể;

+ Chú ý: đừng uống quá nhiều nước trong khi chạy vì có thể ảnh hưởng xấu tới dạ dày cũng như hiệu suất chạy;

+ Chỉ nên uống nhiều nước sau khi kết thúc buổi chạy bộ.

Vậy thì, trước khi chạy bộ để giảm cân, mình cần chuẩn bị những gì?

Mình cần nắm rõ kỹ thuật chạy nâng cao đùi, ngồi giãn cơ, giãn cơ đùi và ép gối. Bên cạnh đó cũng phải đeo đồng hồ thông minh hoặc điện thoại có chứa ứng dụng theo dõi sức khỏe để theo dõi nhịp tim trong lúc chạy. Luôn chú ý mức 113 - 132 nhịp tim/ phút để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn. Điều quan trọng cần nhớ là luôn mang theo nước uống trong khi chạy. Cần duy trì thói quen chạy bộ 4 - 5 buổi/ tuần trong suốt một tháng (mức tối thiểu) thì mới thấy hiệu quả giảm cân từ chạy bộ.